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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance

Vous sentez-vous obligé de répondre ou de vérifier lorsque votre téléphone intelligent sonne, vibre ou lorsque vous recevez une notification ? Ressentez-vous un malaise si vous oubliez votre téléphone intelligent, s’il est brisé ou si le réseau est en panne ? À table, votre téléphone intelligent est-il toujours présent ? Dormez-vous régulièrement avec votre téléphone intelligent ? Répondez-vous aux textos, aux courriels, aux tweets ou aux messages sur Facebook peu importe l’heure et ce, même si vous devez interrompre la tâche que vous faites ? Passez-vous de plus en plus de temps sur votre téléphone intelligent ? Perdez-vous la notion du temps lorsque vous êtes sur votre téléphone intelligent ? Si oui, il est temps de vous interroger à propos de votre utilisation !

Les internautes québécois passent en moyenne 22,2 heures à naviguer sur le web, dont 7,2 heures à partir d’un appareil mobile. De plus, 57,1 % des adultes québécois ont accès à au moins un téléphone intelligent dans leur foyer (CEFRIO, 2015). Mais comment savoir si l’utilisation de son téléphone intelligent est un problème ?

Qu’est-ce que la dépendance aux technologies mobiles ?

La dépendance aux technologies mobiles (comme les téléphones intelligents ou les tablettes numériques) se traduit par l’utilisation excessive de ces technologies qui entraîne différents symptômes comme :

• des pensées obsessives et des préoccupations face à son utilisation;
• une envie irrésistible d’utiliser l’appareil pour se brancher, répondre, consulter ou vérifier le contenu ou les messages;
• des symptômes de manque qui se manifestent par de l’irritabilité, de la colère, de l’anxiété ou de l’ennui lorsque l’accès est impossible;
• une augmentation de la fréquence et du temps d’utilisation pour ressentir de la satisfaction;
• une incapacité à réduire ou cesser son utilisation;
• une perte d’intérêt ou de motivation pour les autres activités hors ligne.

Le questionnaire ci-dessous permet d’identifier les éléments d’une utilisation problématique du téléphone intelligent. Le questionnaire peut se répondre sur une échelle de 1 à 6 (Fortement en désaccord à Fortement en accord) ou par Vrai ou Faux.

Échelle de l’utilisation problématique du téléphone intelligent – Revisée (Traduction libre) (Problematic smartphone use scale – Revised [PSUS-R]; Valderrama, 2014)

1. Je peux oublier mes problèmes (ex. anxiété, inquiétude, stress) en utilisant mon téléphone intelligent.
2. La fréquence et la durée de l’utilisation de mon téléphone intelligent ne cesse de s’accroître.
3. J’ai tenté de réduire le temps d’utilisation de mon téléphone intelligent, sans y parvenir.
4. Je suis préoccupé(e) par l’envie d’utiliser mon téléphone intelligent.
5. Je me place dans des situations à risque en raison de l’utilisation de mon téléphone intelligent.
6. J’ai de la difficulté à me concentrer quand je ne suis pas capable d’avoir accès à mon téléphone intelligent.
7. Je me retrouve à vouloir utiliser mon téléphone intelligent alors que je n’ai pas de raison de l’utiliser.
8. J’ai besoin d’utiliser mon téléphone intelligent plus longtemps et plus souvent pour me sentir satisfait(e).
9. Les autres ont déjà été agacés ou dérangés par l’utilisation de mon téléphone intelligent.
10. Utiliser mon téléphone intelligent m’apaise.
11. Je suis anxieux (anxieuse) ou irritable quand je n’ai pas accès à mon téléphone intelligent.
12. J’ai mis en péril mon rôle au travail, à l’école ou dans ma vie personnelle en raison de l’utilisation de mon téléphone intelligent.
13. J’ai succombé lors de mes tentatives pour réduire l’utilisation de mon téléphone intelligent.
14. Je suis fâché(e) ou mécontent(e) quand je suis dans une situation où je ne peux pas utiliser mon téléphone intelligent.
15. Les autres m’ont dit que l’utilisation de mon téléphone intelligent est un problème.
16. Obtenir de l’information par l’entremise de mon téléphone intelligent est plus agréable que d’y avoir accès par un autre moyen.
17. De plus en plus de mon temps libre est consacré à l’utilisation de mon téléphone intelligent.
18. Lorsque je tente de réduire l’utilisation de mon téléphone intelligent, je finis par revenir à mon niveau précédent d’utilisation.
19. J’utilise mon téléphone pour me sentir mieux quand je suis en colère ou inconfortable.

Comment décrocher ?

Si votre utilisation des technologies mobiles vous affecte et entraîne des difficultés dans vos relations, à votre travail ou dans vos études, il est possible d’apporter des changements. L’idée n’est pas de ne plus utiliser complètement votre téléphone intelligent ou votre tablette, mais plutôt de développer une utilisation qui soit responsable. Voici donc quelques trucs.

• Observer son utilisation pour bien la connaître : Combien de temps passez-vous en ligne ? Combien de fois par jour utilisez-vous votre téléphone intelligent ? Quels sont les contextes où vous utilisez le plus souvent votre téléphone ? Comment vous sentez-vous lorsque vous êtes en ligne ? Pour vous aider dans vos réflexions, vous pouvez compléter une fiche d’auto-observation.
• Changer certaines configurations des appareils :
  • Vous pouvez changer la configuration de votre téléphone afin que la fréquence des courriels soit moins élevée (ex. aux 30 minutes ou en mode « récupération manuelle » qui implique que les messages soient reçus au moment où vous choisissez de les récupérer plutôt qu’en mode « push-mail » où les messages sont reçus instantanément).
  • Vous pouvez également désactiver les alarmes, alertes et notifications des applications. Les distractions contribuent à réduire de l’attention. Si vous effectuez une tâche qui nécessite de la concentration, il est donc primordial de ne pas être dérangé et distrait pour rester productif !
• Prévoir des moments pour décrocher et fixer des balises face à son utilisation :
  • Éviter de répondre ou de vérifier systématiquement l’appareil lorsqu’il sonne ou vibre. Vous n’avez pas l’obligation d’être rejoint  partout, en tout temps. La priorité n’est pas toujours de répondre immédiatement. La priorité peut être de terminer la tâche ou l’activité que vous êtes en train de faire.
  • Éviter de consulter son téléphone à table ou lors des discussions avec les autres.
  • Éviter de passer de longues périodes de temps en ligne avant d’aller dormir.
  • Éviter de dormir avec son appareil.

Changer quelques éléments dans votre utilisation peut suffire à faire toute la différence !

(article publié en août 2015 ; masergerie.wordpress.com)

Sources.

CEFRIO. (2015). NETendances : Équipement et branchement Internet des foyers québécois en 2015. 

Valderrama, J. A. (2014). Development and validation of the Problematic Smartphone Use Scale. Dissertation submitted in partial fulfillment of the requirements for the Degree of Doctor of Psychology, Alliant International University, San Francisco.